膠原蛋白好處已被研究證實：維持健康和養顏美容的關鍵蛋白質之一，隨著年齡的增長，應該如何防止膠原蛋白的流失？營養師在本篇 營養師揭秘：膠原蛋白功效、好處、禁忌 將帶你暸解膠原蛋白是什麼、膠原蛋白功效在體內的不同好處、膠原蛋白推薦怎麼吃才有效呢？就讓我們一起揭開膠原蛋白的神秘面紗！
什麼是膠原蛋白？
膠原蛋白占人體所有蛋白質的近30%。膠原蛋白功效會形成一個相互聯繫的蛋白質網路，幫助身體結構和系統正常運作。
膠原蛋白是由三條多肽鏈組成，含有氨基酸：甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸，它們纏繞在一形成獨特的三螺旋結構。
這種螺旋狀的氨基酸賦予膠原蛋白顯著的拉伸強度和彈性，以抵抗伸展或變形，膠原蛋白可以被想像成身體的「彈簧」，無論你走到哪裡，都能提供強度和靈活性。
膠原蛋白功效還遠不止支撐幫助美肌養顏，我們體內的纖維細胞會產生膠原蛋白基質與其他的結構蛋白相互作用，實現更廣泛的膠原蛋白功效。
為什麼要吃膠原蛋白？7大膠原蛋白功效
為什麼要吃膠原蛋白？因爲膠原蛋白功效能夠支援許多身體健康跟美容保養的功能：
膠原蛋白功效1：維護皮膚健康和美麗
根據德國的膠原蛋白功效研究指出，皮膚廣泛依賴膠原蛋白來保持其年輕的質地、顏色和活力。真皮層中的纖維細胞會產生I型和III型膠原蛋白，形成向各個方向延伸的片狀網路。
這樣的膠原蛋白功效可保持皮膚的完整性和彈性，使皮膚保持光滑和靈活。作為真皮基質的主要成分，膠原蛋白支援許多皮膚細胞，如纖維細胞和脂肪細胞。隨著年齡增長、導致膠原蛋白水準下降是皮膚出現皺紋、鬆垮和暗沉的主要原因。
| 膠原蛋白功效 | 如何皮膚健康和美麗 |
| 促進傷口癒合 | 膠原蛋白沉積可快速修復受損的皮膚組織 |
| 保持水分 | 膠原蛋白的凝膠狀結構可鎖住皮膚中的水分 |
| 防止紫外線傷害 | 膠原纖維有助於吸收有害的紫外線輻射。 |
| 提供抗氧化支援 | 膠原蛋白可增強皮膚的抗氧化力。 |
膠原蛋白功效2：保持骨骼強壯和彈性
膠原蛋白是人體骨骼中最豐富的物質之一。它約佔骨蛋白總含量的30%。膠原蛋白形成一個支援性的、靈活的框架，以增強構成骨質大部分的脆性灰石礦物的強度。
骨骼中發現的主要膠原蛋白類型是I型，V型和XI型。膠原蛋白功效創造了一個令人印象深刻的拉伸強度網格，幫助承受骨架的重量。膠原蛋白還可以使骨骼彎曲而不是保持僵硬，進而防止骨折。
| 膠原蛋白功效 | 如何幫助骨骼強壯和彈性 |
| 幫助骨礦化 | 膠原纖維為骨礦物質沉積提供支架。 |
| 靈活的支撐 | 膠原蛋白賦予骨骼拉伸強度和靈活性。 |
| 抗斷裂性 | 交聯膠原蛋白保持結構完整性。 |
| 促進骨細胞生長 | 膠原蛋白基質允會促進骨細胞增生。 |
膠原蛋白功效3：緩衝關節幫助軟骨
我們白色透明的軟骨中膠原蛋白含量可高達60%。II型膠原蛋白纖維之間的廣泛交聯使軟骨能夠在關節負荷時抵抗壓縮和變形。這些高度聚集的膠原蛋白II吸收衝擊並防止摩擦，使關節能夠平穩運行。但隨著年齡的增長和損傷，軟骨膠原蛋白會分解，損害關節功能。
| 膠原蛋白功效 | 如何緩衝關節幫助軟骨 |
| 處理壓縮負荷 | 膠原蛋白可以助承受關節的重量。 |
| 減少摩擦 | 膠原蛋白會在骨骼末端形成光滑的滑動表面。 |
| 吸收衝擊 | 交聯膠原蛋白分散衝擊應力。 |
| 保持水分 | 膠原蛋白網路會捕捉水分，保持軟骨水分。 |
膠原蛋白功效4：連接肌肉組織
肌腱主要由I型膠原纖維的平行陣列組成，這些膠原蛋白纖維將肌肉附著在骨骼上。排列的膠原蛋白分子聚集成原纖維和纖維，形成具有出色拉伸強度的堅固纜線。
這使得肌腱能夠傳遞肌肉收縮產生的巨大力量，以移動骨骼系統而不會撕裂。肌腱膠原蛋白也有足夠的柔韌性，可以在運動過程中伸展和後坐。
| 膠原蛋白功效 | 如何幫助肌肉組織 |
| 轉移肌肉力量 | 膠原蛋白組織會將力量傳遞給骨骼。 |
| 承受張力 | 厚厚的膠原纖維可防止肌腱撕裂。 |
| 增加拉伸強度 | 膠原蛋白會彈性捲曲、幫助拉伸。 |
| 幫助肌腱滑動 | 膠原蛋白可幫助潤滑肌腱以盡量減少摩擦。 |
膠原蛋白功效5：幫助韌帶跟骨骼
韌帶也依賴於I型膠原蛋白的拉伸承載能力。但與肌腱不同的是，韌帶中的膠原蛋白纖維以更隨機的編織模式排列，以提供穩定性的、多方向的關節運動。
與緊密的肌腱膠原束相比，韌帶膠原纖維的分佈也更廣泛。韌帶會和肌腱中的膠原蛋白網路合作，連接和穩定整個肌肉骨骼系統。
| 膠原蛋白功效 | 如何幫助韌帶跟骨骼 |
| 將骨骼固定在一起 | 膠原蛋白的纖維是捆綁繩索的角色。 |
| 引導關節運動 | 正確的控制關節運動範圍。 |
| 承受扭曲和張力 | 體內的膠原蛋白組織能承受多方向的強度。 |
| 治癒撕裂和過度拉伸 | 膠原蛋白可重塑受損的韌帶。 |
膠原蛋白功效6：肌膚組織修復和重塑
每當受傷時，膠原蛋白的產生就會急劇增加。纖維細胞會衝向受傷部位並迅速產生膠原蛋白，為細胞提供緊急材料並填補組織間隙。
這種膠原蛋白功效會指揮結構重建和細胞生長，以最小的疤痕快速癒合。膠原蛋白還能透過白細胞上專門的膠原蛋白結合整合素受體來控制發炎的症狀。
| 膠原蛋白功效 | 如何幫助肌膚組織修復和重塑 |
| 細胞修復支援 | 膠原蛋白可以進入細胞的受損區域進行修復。 |
| 填充肌膚缺陷 | 身體新製造的膠原蛋白會進行沉積以填平缺陷。 |
| 加強修復 | 交錯的膠原蛋白可增強癒合肌膚組織。 |
| 減少疤痕 | 膠原蛋白可調節減少纖維化沾黏。 |
膠原蛋白好處秘訣：高劑量不等於有效！
其實依現代的膠原蛋白技術，選擇膠原蛋白時並不用太在意：劑量有沒有達到所謂 5,000mg 以上，因爲高劑量的膠原蛋白產品不會告訴你的是，它們可能：不是真正的小分子 (分子小於 1,500 DA (道爾頓) 才叫做小分子)、或「膠原蛋白沒有經過水解」、沒有「羥脯氨酸檢驗證明」、其實是豬或牛的原料來源等等…
因此建議選擇膠原蛋白之前，請先確認以下的重點：
膠原蛋白好處秘訣1：分子大小要介於500 DA ～1500 DA (道爾頓)
- 膠原蛋白的分子大小單位是「道爾頓」，膠原蛋白被水解之後會具有更好的生物利用度，水解就是將蛋白質分解成更小的「肽」。根據研究指出：分子大小在500-1500道爾頓（DA）之間，是膠原蛋白推薦最有吸收效率的分子大小。
- 這類型膠原蛋白好處就是更高的吸收效率，有更多的膠原蛋白可以直接到達你皮膚的深層，發揮更強大膠原蛋白功效。根據研究顯示，具有較小分子的水解膠原蛋白、會比大分子更能增加皮膚中的膠原蛋白密集度。
| 分子量(大小) | 吸收率 | 對皮膚的好處 |
|---|---|---|
| 小分子：500-1500 DA (道爾頓) | 高 | 有效率的改善膠原蛋白密度和皮膚彈性 |
| 中分子：3000～5000 DA (道爾頓) | 低 | 基本的保養效果 |
膠原蛋白好處秘訣2：要含有維生素C＋透明質酸鈉 (口服玻尿酸)
- 膠原蛋白推薦要與維生素 C 搭配一起食用，因爲可以有效增強膠原蛋白的合成效率。將膠原蛋白粉與透明質酸鈉 (口服玻尿酸) 結合食用，則可以更有效增加皮膚保水度和更好的肌膚彈性。
- 臨床實驗發現，與單獨食用膠原蛋白相比，口服膠原蛋白和維生素 C 的組合在皮膚彈性、保水作用和減少皺紋方面效果更好。
- 透明質酸鈉 (口服玻尿酸) 是一種保濕磁鐵，可讓皮膚保持柔軟和水潤。當它與膠原蛋白好處互相搭配時，透明質酸鈉 (口服玻尿酸)可增強膠原蛋白的保濕特性。
膠原蛋白好處秘訣3：要有高含量「羥脯氨酸」檢驗證明
- 2010年京都大學的佐藤教授發現在膠原蛋白中，含有：羥脯氨酸 Hydroxyproline（Hyp）的二肽成份才是最主要被吸收的形式。
- 羥脯氨酸是一種僅存在於膠原蛋白中的關鍵氨基酸，隨著體內膠原蛋白的分解，羥脯氨酸會被釋放到血液中，而食用膠原蛋白後血液中羥脯氨酸濃度較高，代表你體內的膠原蛋白吸收和分解能力增強。這種氨基酸被用作一種檢測的標誌，驗證膠原蛋白好處是否已有效到達血液。
- 因此，膠原蛋白推薦選擇要具有第三方檢驗證明具有「高含量羥脯氨酸」的產品。
膠原蛋白好處秘訣4：要選擇魚鱗水解的膠原蛋白
- 膠原蛋白可以來自陸地動物，如豬、牛和雞，但魚鱗水解的膠原蛋白功效會比較具有優勢。
- 這種膠原蛋白好處是具有更高的生物利用率：魚來源的膠原蛋白肽分子會比較小，吸收效率更好。
- 過敏的可能性較小：魚來源膠原蛋白的致敏性可能低於哺乳動物膠原蛋白。
- 獨特的氨基酸功效 ：魚鱗水解的膠原蛋白富含甘氨酸和脯氨酸，可促進皮膚彈性。
- 根據一項小型的臨床研究發現，與安慰劑相比，魚鱗水解的膠原蛋白改善皮膚保水作用、彈性、皺紋和真皮層膠原蛋白密度的效果會比較好。
4大膠原蛋白粉推薦好處，不只是幫助美顏？
隨著年齡的增長，保持充足的膠原蛋白供應對於確保身體的健康至關重要，以下是膠原蛋白好處有助於健康年輕的主要作用：
膠原蛋白粉推薦好處1：皮膚更澎彈光滑
多項研究證實，膠原蛋白好處是可減少面部皺紋、乾燥和整體皮膚老化。在這當中，分子小於 1500 DA (道爾頓) 的膠原蛋白粉對於改善皮膚的彈性、水分和真皮層的膠原蛋白密度，幫助皮膚光滑年輕會具有最佳的效果。
減少橘皮組織和妊娠紋是與膠原蛋白額外的好處，局部性的使用含有膠原蛋白的保養品也可以改善皮膚質地、提升美顏效果。
膠原蛋白粉推薦好處2：更舒緩關節的疼痛
隨著膠原蛋白的流失，關節不適和活動能力下降困擾著許多人。根據研究指出，膠原蛋白好處是可以緩解關節疼痛和僵硬，提高日常生活活動的靈活性，膠原蛋白胜肽還可以改善關節功能並減輕疼痛。
骨關節炎膝蓋和其他膠原蛋白耗盡的關節會有最明顯的改善，所有的身體關節都需要充足的膠原蛋白來保持你的自由活動。
膠原蛋白粉推薦好處3：更健康的骨骼與肌肉
目前有一些研究報告製出膠原蛋白肽可改善骨礦物質密度，幫助對抗骨質減少和骨質疏鬆症，這些骨骼強化作用可能是由於，膠原蛋白幫助形成骨細胞增加而造成的。
與不補充膠原蛋白直接去運動相比，食用膠原蛋白肽搭配重量訓練也可以刺激肌肉品質和骨骼力量的成長
膠原蛋白粉推薦好處4：更加速組織的癒合
膠原蛋白會參與傷口修復過程的每個階段。補充膠原蛋白好處是可確保：有足夠的材料用於快速的組織再生和運動損傷、肌膚受損的恢復。
研究還指出，膠原蛋白有助於韌帶和肌腱修復，同時最大限度地減少疤痕組織的形成，幫助肌膚獲得最佳的恢復。
4大膠原蛋白產品類型，哪一種最有效？
如果您決定開始補充膠原蛋白，先瞭解您的需求與選擇很重要。以下是常見的主要類型及其主要優點：
| 膠原蛋白類型 | 常見來源 | 主要優勢 |
|---|---|---|
| 牛膠原蛋白 | 牛 | 減輕關節疼痛，鍛煉肌肉，滋潤皮膚 |
| 海洋膠原蛋白 | 魚皮和魚鱗 | 修復皮膚，增加肌膚的彈性和水分 |
| 水解膠原蛋白 | 魚皮和魚鱗 | 易於消化，促進膠原蛋白合成 |
| 明膠 | 牛骨和結締組織 | 改善頭髮、皮膚、指甲和腸道健康 |
關於膠原蛋白的常見問題
1. 膠原蛋白中最重要的氨基酸是什麼？
甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸約占膠原蛋白總氨基酸含量的 50%。這些主要的氨基酸形成膠原蛋白獨特的三螺旋結構，而膠原蛋白中最關鍵的氨基酸是：「羥脯氨酸」，根據日本的佐藤教授研究發現，具有羥脯氨酸Hydroxyproline（Hyp）的二肽成份，是膠原蛋白中最主要可被吸收的型態，這對於膠原蛋白功效的發揮十分重要。
2. 為什麼膠原蛋白功效會流失？
膠原蛋白流失的原因有很多，包括：紫外線輻射、吸煙、攝取太多的糖、隨年紀衰老…等等因素，照些負面因素會通過糖基化和交聯降解膠原纖維，導致膠原蛋白功效的拉伸強度和柔韌性喪失。
3. 膠原蛋白和明膠有什麼區別？
膠原蛋白是指在動物結締組織中發現的纖維蛋白。明膠是一種從加熱變性的膠原蛋白中萃取出來的產品，膠原蛋白是三螺旋結構，分解後就會變成明膠的鬆散結構。
4. 膠原蛋白推薦要吃多長時間才有功效？
根據研究指出，在 4-8 周內每天補充膠原蛋白即可看到明顯的好處。但獲得預期效果的時間因個人體質而不相同，關於皮膚改善的功效可能需要 2-3 個月，而關節改善可能需要 4-6 個月。
5. 膠原蛋白是素食的嗎？
膠原蛋白本身不是素食，因為它主要來自骨骼、皮膚和結締組織等動物部位。但是現在也可以使用由大豆等植物蛋白製成的純素膠原蛋白替代品。
6. 膠原蛋白有副作用嗎？
膠原蛋白通常是耐受性良好，即使在較高劑量下也是相對穩定。若你對膠原蛋白過敏，輕微的副作用可能包括胃部不適、噁心、皮疹。
7. 高溫會破壞膠原蛋白嗎？
長時間高溫烹飪富含膠原蛋白的食物，比如大骨湯就可以將不溶性膠原蛋白轉化為明膠，但長時間煮沸會使膠原蛋白的蛋白質結構變性。
8. 什麼因素會抑制膠原蛋白的產生？
吸煙、紫外線照射、加工食品、氧化應激、荷爾蒙變化、高糖攝入量、營養不良和衰老都會抑制膠原蛋白的產生並加速其分解。
9. 膠原蛋白會從幾歲開始流失？
膠原蛋白的產生在25歲左右開始下降。但是，根據遺傳和生活方式因素的不同，皮膚保養跟關節等等跟膠原蛋白流失有關的問題可能會到40多歲或更晚才會出現。
10. 如何刺激膠原蛋白合成？
吃含膠原蛋白的食物、補充高品質條件的膠原蛋白、局部塗抹含膠原蛋白的保養品、保持運動、避免紫外線照射、吃富含硫的食物、充足的睡眠和管理壓力都有助於刺激膠原蛋白的合成。
失去澎彈水潤，該吃哪一款膠原蛋白？
膠原蛋白是肌膚結構的關鍵，然而，隨著時間的推移，我們的膠原蛋白會持續流失，導致皮膚失去澎彈和水潤。營養師Sophie專業分析的：最新8大膠原蛋白推薦品牌評比，將實測哪些產品可以幫助您重拾年輕的肌膚，並提供有關預防膠原蛋白流失的實用建議！
膠原蛋白功效在維持皮膚、骨骼、關節、肌肉和血管的健康都有著重要的角色，想要實現青春健康。適量食用富含膠原蛋白的飲食、或是補充膠原蛋白產品將有助於抵消隨著衰老而引起的自然膠原蛋白下降。
持續補充優質的膠原蛋白可以對您的皮膚狀態、肌膚恢復力、運動表現、心臟健康有著許多好處，透過對這種重要蛋白質的基本瞭解，您可以開始嘗試補充更有效的膠原蛋白，並保持青春、擁有最佳健康狀態。