市售的膠原蛋白粉這麼多，但它們真的具有膠原蛋白功效嗎？如果想要抗衰老和皮膚保養，您該如何選擇最適合您的膠原蛋白粉？
營養師在本篇將幫你徹底分析膠原蛋白粉背後的科學和研究，為您帶來這篇「膠原蛋白功效6大重點」。繼續閱讀以快速了解膠原蛋白是什麼？膠原蛋白功效有益於皮膚和健康嗎？如何選擇合適的膠原蛋白粉？膠原蛋白怎麼吃才能獲得最佳效果？
什麼是膠原蛋白？
膠原蛋白是人體中最豐富的結構蛋白，占皮膚的70%和總蛋白質攝取量的30%。膠原蛋白功效會形成一個關鍵的結構框架，可保持皮膚和結締組織的彈性、緊致度和保水作用。
人體中有16種不同類型的膠原蛋白，每種都有不同的結構和功能：
| 膠原蛋白類型 | 膠原蛋白的位置 | 膠原蛋白功效 |
|---|---|---|
| 類型 I | 皮膚、肌腱、血管、器官、骨骼（佔總膠原蛋白的90%） | 形成纖維的結構和強度 |
| 第二類 | 軟骨，玻璃體 | 在接縫中形成彈性襯墊 |
| 第三類 | 皮膚、肌肉、血管（佔總膠原蛋白的10%） | 形成網狀纖維的結構 |
| 四型 | 眼晶狀體、腎小球、肺泡 | 在基底膜中形成片材 |
| 五型 | 細胞表面、頭髮、胎盤 | 形成細胞結合點 |
在膠原蛋白粉當中，I型，III型和V型膠原蛋白構成了膠原蛋白功效的大部分，可保持皮膚強壯，柔軟和年輕的外觀。
隨著年齡的增長，膠原蛋白的產生在18歲以後開始以每年2-18%的速度下降。吸煙、陽光照射、不良飲食和高糖攝入量也會消耗膠原蛋白的水平。
膠原蛋白流失會導致皮膚出現老化的跡象，例如：
- 細紋和皺紋
- 肌膚彈性喪失
- 皮膚變乾燥
- 暗沉、膚色不均
- 皮膚鬆弛
藉由補充膠原蛋白粉，能簡單的補充不斷下降的膠原蛋白儲備量，幫助皮膚明顯更年輕，容光煥發。
膠原蛋白6大功效
廣泛的研究顯示出膠原蛋白粉對皮膚和整體健康的好處：
膠原蛋白功效1：減少皺紋和乾燥
多項雙盲、安慰劑對照研究發現，每日口服膠原蛋白粉可顯著減少面部皺紋.
- 2014年一項針對69名35歲以上女性的膠原蛋白功效研究↗，膠原蛋白肽在50周後將面部皺紋減少了近8%。
- 2019 年的一項臨床研究報告顯示，每天服用 20 克口服膠原蛋白 12 周后，皺紋減少了 10%。
- 多項研究也指出，每天服用 8 至 12 周的膠原蛋白粉後，皮膚保水作用和乾燥度顯著改善.
膠原蛋白功效2：增加皮膚彈性和緊致度
膠原蛋白功效是保持年輕皮膚彈性的關鍵，臨床試驗顯示補充水解小分子的膠原蛋白（分子1500 DA 以下），皮膚的彈性標誌物會得到改善：
- 根據 2014 年的膠原蛋白功效研究↗，每天攝入魚來源的膠原蛋白肽 12 周可使女性的皮膚彈性增加 7%。
- 在一項為期6個月的雙盲試驗中，每天食用豬膠原蛋白的女性皮膚緊致度增加，通過皮膚活檢測量的真皮膠原蛋白密度更高。
膠原蛋白功效3：改善皮膚光澤
除了減少皺紋外，膠原蛋白功效還可以改善面部皮膚老化的其他明顯跡象：
- 一項針對 69 名女性的研究發現，攝入膠原蛋白肽 8 周后，與亮度、光滑度相關的皮膚參數有所改善。
- 在另一項試驗中，在12周的膠原蛋白治療后，超過一半的受訪女性報告皮膚光澤和亮度有所改善。
膠原蛋白功效4：美化指甲
膠原蛋白構成了指甲中蛋白質的大部分。多項研究表明，補充膠原蛋白可以增強脆弱的指甲：
- 根據2020年膠原蛋白功效研究↗，每天口服2.5-5克膠原蛋白24周，指甲生長速度提高42%，指甲厚度增加了12%。
- 在一項人體臨床試驗中，與安慰劑相比，90 天的膠原蛋白補充劑減少了 42% 的指甲斷裂。
膠原蛋白功效5：支持關節健康
膠原蛋白占軟骨、肌腱和韌帶中總蛋白質的 10-15%。作為這些結締組織的主要結構成分，膠原蛋白功效對於靈活、有彈性的關節至關重要。
臨床研究表明，補充膠原蛋白可以改善關節疼痛和僵硬：
- 在患有活動相關關節疼痛的運動員中，每天攝入 10 克牛膠原蛋白，持續 24 周，可顯著減輕休息、運動后和日常活動中的關節疼痛。
- 一項針對 150 名骨關節炎患者的隨機試驗發現，每天攝入 3 克魚來源膠原蛋白 10 個月後，關節疼痛顯著減輕。
膠原蛋白功效6：增加肌肉品質
膠原蛋白佔肌肉組織的10%，支持運動恢復。膠原蛋白中的氨基酸有助於肌肉蛋白質的合成。研究表明，膠原蛋白功效可以增強健身效果：
- 根據 2015 年的一項研究↗，補充膠原蛋白結合 12 周的阻力訓練比單獨運動更能增加無脂肪品質和肌肉力量。
- 根據 15 年的一項試驗，在 12 周的力量訓練中攝入 2017 克水解膠原蛋白，與乳清蛋白相比，肌肉品質增加了兩倍。
膠原蛋白粉的好處
既然您知道了許多基於科學的膠原蛋白好處，那麼補充膠原蛋白粉究竟如何增強您的內在的膠原蛋白功效呢？
首先，水解小分子的膠原蛋白粉（分子 1500 DA 以下）有高度生物利用度的膠原蛋白肽，很容易在腸道中消化和吸收。這些肽充當成纖維細胞用來合成新膠原蛋白。
食用膠原蛋白（分子 1500 DA 以下）還會刺激成纖維細胞通過基因表達和細胞信號傳導增加膠原蛋白的產生。加速您身體既有的膠原蛋白更新。
最後，膠原蛋白氨基酸的持續存在，會通過抑制降解膠原蛋白的基質金屬蛋白酶來減少膠原蛋白的分解。
透過膠原蛋白功效同時補充跟阻止其分解的多管齊下，食用補充膠原蛋白肽可以增加您體內的膠原蛋白儲存量和皮膚健康度。
膠原蛋白粉推薦怎麼選？
膠原蛋白粉市場已經是爆炸式增長的狀態，有無數品牌和配方可供選擇，您該如何選擇最適合您需求的膠原蛋白粉？
以下是選擇膠原蛋白推薦要尋找的關鍵指標：
| 膠原蛋白推薦重點 | 膠原蛋白推薦選法說明 |
|---|---|
| 高羥脯氨酸 | 羥脯氨酸含量高，是膠原蛋白功效的關鍵 |
| 小分子膠原蛋白 | 分子大小低於 1000 Da（道爾頓）功效更佳 |
| 魚鱗膠原蛋白 | 魚鱗膠原蛋白與人體膠原蛋白的氨基酸相似 |
| 有經過水解處理 | 完全水解成小分子的膠原蛋白能發揮最大的吸收效果 |
| 複方加強的成分 | 有搭配維生素C和口服玻尿酸 更加強膠原蛋白功效 |
膠原蛋白粉推薦選法1：比起劑量，更關鍵的是「羥脯氨酸」
選擇有檢驗證明：「羥脯氨酸含量高」才是膠原蛋白有感度的關鍵，而並非劑量，膠原蛋白功效的關鍵氨基酸是「羥脯氨酸」，它約占膠原蛋白氨基酸含量的13%。
膠原蛋白中的羥脯氨酸具有幾個關鍵的功效：
- 羥脯氨酸能穩定膠原蛋白獨特的三螺旋結構以提供強度。
- 羥脯氨酸幫助膠原螺旋之間的交互作用。
- 羥脯氨酸可以保護膠原蛋白不受到降解(流失分解)。
- 羥脯氨酸有助於成纖維細胞合成膠原蛋白。
膠原蛋白粉推薦選法2：比起高劑量，更要選小分子的膠原蛋白
增強膠原蛋白粉功效的一個重要因素是肽的分子量。
根據研究顯示，分子量低於1000 Da（道爾頓）的小分子膠原蛋白推薦是具有最佳保養功效的。500-1500 Da（道爾頓）範圍內的膠原蛋白功效已被證明具有很高的生物利用度、吸收性，並且對青春美麗有幫助。
而分子量 5000 Da ～ 3000 Da 的中分子膠原蛋白太大，並無法有效率被人體細胞正確消化和利用。
多項研究表明，小分子量膠原蛋白水解物具有卓越的生物利用度：
- 2014年的膠原蛋白功效研究↗指出，小分子的魚來源膠原蛋白，比分子大小 5000 Da 的膠原蛋白更顯著增加皮膚中的膠原蛋白含量。
- 根據2015年研究的膠原蛋白功效↗，小分子膠原蛋白穿透真皮層比大分子的膠原蛋白功效好40%，2000 Da 以下的小分子膠原蛋白更能刺激成纖維細胞增殖和I型膠原蛋白合成。
膠原蛋白粉推薦選法3：無需追求高劑量，要吃水解魚鱗膠原蛋白
魚鱗含有生物利用高的小分子I型膠原蛋白，這使得魚鱗膠原蛋白推薦成為最佳的保養選擇：
- 與其他的膠原蛋白來源相比，魚鱗含有較小的膠原蛋白肽。一項研究發現↗，羅非魚鱗片的膠原蛋白肽大小可以控制在 1000 Da 以下。
- 魚鱗中的膠原蛋白肽超過90%是I型膠原蛋白，是人體皮膚中的主要類型。
- 根據研究，口服來自魚鱗膠原蛋白的肽刺激細胞外基質蛋白，如彈性蛋白和原纖維蛋白，改善皮膚彈性和柔軟度。
- 魚鱗膠原蛋白提供與人類膠原蛋白相似的氨基酸含量，可以增強生物作用的活性。
對於要改善皮膚老化，高生物利用度的水解魚鱗膠原蛋白推薦會是最佳選擇。
膠原蛋白粉推薦選法4：選擇高生物利用率的
尋求水解膠原蛋白可確保您獲得高生物利用度的膠原蛋白肽，幫助膠原蛋白功效更好的被吸收：
- 明膠：沒有經過水解的膠原蛋白，仍然含有較大的蛋白質。吸收不良。
- 膠原蛋白水解物：適度水解的膠原蛋白，吸收更好。
- 含PO.OG的水解膠原蛋白：完全水解成小分子的膠原蛋白能發揮最大的吸收效果。這是膠原蛋白推薦的最佳形式，因此要記得在標籤上尋找寫有「含PO.OG的水解膠原蛋白」的膠原蛋白粉。
膠原蛋白粉推薦選法5：要選具有複方加強的成分
某些成分，如維生素C和透明質酸鈉 (口服玻尿酸) 的膠原蛋白粉，以提高膠原蛋白功效：
- 維生素C：有助於膠原蛋白的合成。尋找添加維生素C的粉末或與富含維生素C的食物一起服用。
- 透明質酸鈉 (口服玻尿酸)：能夠滋潤皮膚，使皮膚看起來更豐滿，添加透明質酸納的膠原蛋白粉可以增強澎潤的效果。
膠原蛋白粉怎麼吃才會有效？
想要最大限度發揮膠原蛋白抗衰老和澎潤功效，選對膠原蛋白粉是很重要的，如果想要快速暸解市售哪一一款膠原蛋白粉最適合您，請閱讀這篇客座營養師Sophie親身實測的最新8大膠原蛋白推薦評比！並配合以下的小秘訣持續補充保養：
- 可在早上的時間將膠原蛋白混合到咖啡或開水中飲用，因爲空腹時的吸收率會比較好。
- 選擇含有維生素C或口服玻尿酸的膠原蛋白，以獲得更好的功效。
- 搭配飲品沖泡時避免熱飲，因爲高溫會導致膠原蛋白降解。
- 如果想要幫助關節健康，可以在健身前後額外補充。
- 建議要持續補充 2-4 個月即可看到完整效果。膠原蛋白功效會隨著時間的推移逐漸發揮出來。
- 將膠原蛋白粉存放在陰涼乾燥的地方，遠離潮濕和熱源。
持續補充膠原蛋白粉，雖然可能需要 2 到 3 個月才能注意到皺紋、皮膚水分和彈性的實質性改善。但是，對於容光煥發、年輕的皮膚來說，耐心的等待會是非常值得的！
膠原蛋白粉常見問題
對補充膠原蛋白仍有疑問？以下是一些關於膠原蛋白粉最常見問題的答案：
膠原蛋白粉需要吃多長時間才會有功效？
每天補充的話可能需要 2 到 3 個月才能看到皮膚保水作用、彈性、皺紋和亮度的明顯改善，請保持耐心堅持下去喔。
膠原蛋白粉什麼時候吃比較好？
膠原蛋白理想的食用時間是早上，空腹的時候能最有效吸收膠原蛋白功效，如果想要加強效果，也可以在睡前額外多補充一份。
膠原蛋白粉是素食的嗎？
不，大多數膠原蛋白都是來自動物來源。但是，由植物蛋白製成的純素膠原蛋白補充品可能會提供類似的保養好處。
補充膠原蛋白會發生過敏副作用嗎？
補充膠原蛋白而導致過敏是非常罕見的，但如果你對動物來源的膠原蛋白比較敏感，則建議選擇有經過水解處理的膠原蛋白，比較可以降低過敏性。