膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質，在為皮膚、骨骼、肌肉、肌腱和韌帶提供結構和彈性方面起著至關重要的作用。隨著年齡的增長，我們的身體產生的膠原蛋白會減少，從而導致常見的衰老跡象，如皺紋、皮膚鬆弛、關節疼痛以及骨骼和肌肉變弱。
這就是為什麼水解膠原蛋白變得如此受歡迎。但是水解膠原蛋白到底是什麼，它與普通膠原蛋白有何不同？
在本篇吃錯水解膠原蛋白當然沒效！4大水解膠原蛋白功效與吃法中，營養師將幫助您暸解有關水解膠原蛋白的所有資訊，包括：
- 什麼是膠原蛋白，有哪些不同的類型？
- 什麼是水解膠原蛋白，它是如何製成的？
- 水解膠原蛋白有什麼好處？
- 它與普通膠原蛋白有什麼不一樣？
- 如何補充水解膠原蛋白才會有效？
- 選擇水解膠原蛋白產品時要考慮的因素。
- 水解膠原蛋白的常見問題。
讓我們開始吧！
什麼是膠原蛋白？
膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質，占皮膚的70-80%，占全身的25-35%。它存在於結締組織中，如皮膚、骨骼、肌腱、韌帶、肌肉、頭髮和指甲。
膠原蛋白為皮膚提供結構和彈性，為關節、骨骼和結締組織提供強度和柔韌性。它就像將身體固定在一起的「膠水」。
我們的體內存在至少有16種類型的膠原蛋白，但大約90%屬於I型，II型和III型：
- I 型 – 最豐富，存在於皮膚、骨骼、肌腱、韌帶、血管結紮中
- II型 – 軟骨中的主要膠原蛋白
- III型 – 在皮膚、動脈、腸道、子宮中都能發現I型膠原蛋白
- IV 型 – 形成基底層、上皮和內皮細胞
- V型 – 細胞表面、頭髮、胎盤
隨著年齡的增長，膠原蛋白會開始下降，導致常見的皮膚跟健康問題，例如：
- 細紋、皺紋和鬆弛的皮膚
- 頭髮稀疏和指甲變脆
- 關節僵硬、疼痛
- 骨骼和肌肉變弱
- 傷口癒合緩慢
水解膠原蛋白可以透過增強膠原蛋白的產生來幫助和皮膚、骨骼和關節健康，防止因年紀而自然衰退的膠原蛋白功效。
什麼是水解膠原蛋白？
水解膠原蛋白也被稱為膠原蛋白水解物，水解膠原蛋白是一種膠原蛋白形式，它被分解成較小的肽，以便更好吸收和增加生物利用率。
天然形式的膠原蛋白由三條多肽鏈組成，這些多肽鏈扭曲成三螺旋結構。這種大的複雜分子很難被身體分解和最佳吸收。
水解膠原蛋白經歷了一個稱為水解的過程，該過程使用水和熱量或酶來破壞膠原蛋白三螺旋結構之間的鍵，這會將膠原蛋白分解成易於消化並被人體迅速吸收的小分子。
水解膠原蛋白肽通常含有高濃度的甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸，它們是構成膠原蛋白分子的主角。
不同的水解技術會產生不同大小的膠原蛋白分子，通常會在1000 至 8000 DA (道爾頓) 之間。分子大小越小，身體越容易吸收。因此許多專家會建議補充分子大小介於 1500 至 500 DA (道爾頓) 之間的水解膠原蛋白，以獲得最佳吸收率跟保養的效果。
水解膠原蛋白是如何製成的？
水解膠原蛋白可以通過兩種主要的水解方法生產：
酶水解膠原蛋白
在酶水解中，胃蛋白酶等天然酶會破壞單個膠原蛋白鏈之間的肽鍵。這將膠原蛋白的三螺旋結構溫和地分離成更小的生物可利用肽。
酶水解產生大小在 2000 – 5000 DA (道爾頓) 之間的膠原蛋白肽。它被認為是一種高品質的製造工藝，不使用可能損壞肽的刺激性化學品或高溫製作法，以保護水解膠原蛋白的品質。
酸/鹼水解膠原蛋白
酸或鹼性水解使用醋酸等化學物質與高溫相結合，以分解膠原蛋白的三螺旋結構。
這種刺激的過程會產生出尺寸小於 1000 道爾頓的小肽。然而，高溫和化學物質會破壞膠原蛋白的營養結構。
為了獲得最高的品質和生物利用度，酶水解是製造水解膠原蛋白補充劑的首選技術。
4大水解膠原蛋白好處與功效
廣泛的研究揭示了與食用水解膠原蛋白推薦的功效跟好處：
水解膠原蛋白功效1：改善皮膚彈性和保水功能
多項研究發現，補充水解膠原蛋白肽可改善皮膚彈性、保水作用、減少皺紋和乾燥的問題。
在一項研究中，69 名 35-55 歲的女性每天服用 2.5克 水解膠原蛋白8周后，與安慰劑相比，補充水解膠原蛋白的皺紋量均明顯減少，而且皮膚還具有更高的膠原蛋白密度、以及更豐滿的狀態。
其他研究也都顯示長期食用水解膠原蛋白的婦女具有類似的抗衰老作用，研究報告指出，水解膠原蛋白會透過提升細胞中膠原蛋白的產生來幫助皮膚的健康。
水解膠原蛋白功效2：緩解關節疼痛和關節炎
根據水解膠原蛋白功效研究指出，水解膠原蛋白可減少關節炎症和關節惡化，從而提高靈活性和靈活性。
在一項為期 6 個月的研究中，與安慰劑相比，每天服用水解膠原蛋白的運動員，在運動期間的關節疼痛顯著減輕，水解膠原蛋白功效對於先前關節受傷的運動員，更能幫助整體關節健康。
其他研究也發現，水解膠原蛋白有助於修復和重建關節中的軟骨，從而改善活動能力並減輕運動時的疼痛。
水解膠原蛋白功效3：強化骨骼和肌肉
作為骨骼和肌肉的主要成分，膠原蛋白在為全身提供結構支援方面起著關鍵作用。食用水解膠原蛋白可增強膠原蛋白的合成，有助於維持骨質密度和肌肉品質，尤其是隨著年齡的增長而流失的熟齡族群。
在一項為期 12 個月的研究中，與單獨服用鈣補充劑的女性相比，每天服用 5 克膠原蛋白的女性骨密度會高出 7%，水解膠原蛋白有助於保持骨骼和肌肉的完整性，以改善運動能力並降低受傷風險。
水解膠原蛋白功效4：幫助頭髮和指甲健康
頭髮和指甲主要由角蛋白製成，也需要足夠的膠原蛋白來保持強壯和健康。多項研究發現，膠原蛋白肽補充劑支持頭髮生長和厚度以及指甲生長和強度。
在一項研究中，與安慰劑相比，連續 2 周每天補充水解膠原蛋白的女性掉髮的情況更少，水解膠原蛋白功效能提供頭髮和指甲生長更快、以及保持彈性所需的結構蛋白。
為了獲得最佳的保養，專家會建議持續食用水解膠原蛋白至少 3-6 個月才能看到膠原蛋白好處發揮出來。
水解膠原蛋白與普通膠原蛋白的差異
與普通膠原蛋白相比，水解膠原蛋白具有以下幾個優點：
- 更高的生物利用率 – 與一般膠原蛋白的大分子相比，水解技術能將膠原蛋白分解成易於吸收的小分子。
- 更好溶解 – 膠原蛋白的三螺旋結構使其難以溶解。水解膠原蛋白會更容易溶於水中。
- 比較沒有腥味 – 水解膠原蛋白通常能將氣味處理得更乾淨，沒有普通膠原蛋白的味道或氣味。
- 功效發揮較快 – 與分子比較大的膠原蛋白相比，水解膠原蛋白的分子會比較小，更好被身體迅速吸收。
根據以上這些研究因素，大多數的營養專家都會建議選擇高品質的水解膠原蛋白補充劑，以獲得最好的膠原蛋白功效和吸收率。
水解膠原蛋白怎麼選1：分子小，比高劑量更重要
如前所述，科學研究表明，水解膠原蛋白的小分子 (1,000 ~ 1,500 道爾頓) 比大分子膠原蛋白 (3,000 ~ 5,000 道爾頓) 更有效。
1,500 DA (道爾頓) 以下的水解膠原蛋白可提供最大的生物利用度和功效。雖然酶解和酸鹼水解等技術通常可以生產出 5,000 DA (道爾頓) 的膠原蛋白，但更先進的製造技術已經可以生產分子大小 低至1000 ～ 1,500 DA (道爾頓) 的超小分子水解膠原蛋白。
這些微小的膠原蛋白分子能迅速穿透組織和細胞，啟動膠原蛋白的合成，多項研究也證實，小於 1500 DA (道爾頓) 的超小分子水解膠原蛋白比 3000 ～ 5000 DA (道爾頓) 更能提高皮膚和關節中的膠原蛋白含量：
- 在 2019 年的一項雙盲試驗中，食用 1500 道爾頓魚膠原蛋白 12 周的女性，深層皮膚中的膠原蛋白密度增加了 65%。
- 一項針對 18 歲以上女性的為期 40 周的研究發現，與安慰劑相比，食用 1200 DA (道爾頓) 水解膠原蛋白補充劑會幫助皮膚中的膠原蛋白、以及彈性蛋白的水準顯著升高。
因此，在選擇水解膠原蛋白產品時，優先選擇分子小於 1500 DA (道爾頓) 的產品，就是選擇更高生物利用率的水解膠原蛋白。
水解膠原蛋白怎麼選2：優先選擇魚鱗來源的膠原蛋白
水解膠原蛋白可以來自許多來源，包括牛、豬、蛋殼和魚鱗等等來源。然而，魚鱗膠原蛋白具有獨特的優勢：
- 更好的生物利用率：魚膠原蛋白肽具有接近人類膠原蛋白的中性氨基酸譜，使它們比哺乳動物膠原蛋白更具生物利用度。一項研究發現，魚膠原蛋白吸收率超過 90%，而豬膠原蛋白僅吸收 60%.
- 更好的吸收率：與較大的牛膠原蛋白分子相比，魚膠原蛋白中較小的三肽氨基酸鏈需要更少的消化分解。
- 更高的肽含量：魚鱗膠原蛋白含有豐富的膠原蛋白肽和蛋白質複合物，這在牛源中是沒有的。這放大了其在整個身體的恢復作用。
- 更高的安全性：魚鱗膠原蛋白不會造成瘋牛病的風險。而且發生過敏副作用的可能性也比較低。
由於所有這些原因，與傳統膠原蛋白來源相比，魚鱗水解膠原蛋白具有卓越的生物利用度、吸收、營養成分和耐受性，在選擇水解膠原蛋白時，優先考慮魚鱗來源的膠原蛋白可提供更好的膠原蛋白功效。
水解膠原蛋白怎麼選3：選擇有「羥脯氨酸」檢驗證書的產品
羥脯氨酸測試有助於確保水解膠原蛋白的真實性和品質。
羥脯氨酸是一種幾乎只存在於膠原蛋白中的氨基酸。人體不能自行產生它，因此羥脯氨酸與膠原蛋白的生成與功效有直接的關係。
透過第三方實驗室來檢驗膠原蛋白產品中的羥脯氨酸含量，代表可以驗證：
- 膠原蛋白的純度 – 高羥脯氨酸的膠原蛋白產品，會代表膠原蛋白原料具有更高的純度。
- 膠原蛋白來源 – 每種膠原蛋白類型都有各自的羥脯氨酸含量差異，第三方檢驗可以證明廣告宣稱的效果是否真實。
- 膠原蛋白的品質 – 任何可能遭到過度分解、過度加工的膠原蛋白，羥脯氨酸含量都會顯示比較低。
- 膠原蛋白的含量 – 羥脯氨酸含量高，代表產品宣稱的膠原蛋白劑量是比較真實的。
因此，在選擇水解膠原蛋白補充劑時，尋找具有「羥脯氨酸檢驗證書」的品牌，可以確保您看到廣告中宣稱純淨、高品質的膠原蛋白是經的起考驗的。
選擇具有第三方驗證得膠原蛋白產品，可幫助您確保買到真正有效的膠原蛋白產品而不會踩雷。
關於水解膠原蛋白的常見問題
水解膠原蛋白真的有效嗎？
是的，多項科學研究證明，定期補充水解膠原蛋白可有效改善皮膚彈潤度，而且水解膠原蛋白功效還可以支援關節、骨骼、頭髮和指甲健康。
水解膠原蛋白有副作用嗎？
水解膠原蛋白通常耐受性良好，幾乎沒有副作用，如果有的話，有些人最初可能會出現輕微的腹脹，但隨著持續使用，通常都會消退，但對於魚過敏的人可能需要先檢查潛在的過敏原。
什麼時候吃膠原蛋白最好？
大多數專家建議在進食前約30分鐘空腹服用水解膠原蛋白，以獲得最佳的吸收率。然而，您也可以小劑量、分成多次與食物一起食用。
水解膠原蛋白需要多長時間才能發揮功效？
皮膚、頭髮和關節的改善可能需要 2～3 個月的持續使用膠原蛋白才能看到改變。膠原蛋白功效最大的有感時間通常發生在6個月左右，因此建議持續每天使用。
哪些食物含有膠原蛋白？
雞皮、牛肉、魚、蛋殼、螺旋藻、和柑橘類水果都含有促進膠原蛋白的化合物。然而，高溫烹飪會破壞天然膠原蛋白，因此水解膠原蛋白的保健會比較適想透過膠原蛋白保養的你。
破解市售水解膠原蛋白！哪一款最有感？
你是否也感受到肌膚逐漸失去彈性，浮現出細紋和皺紋？
別擔心，這是正常的老化過程，但挑選到有效的膠原蛋白、並開始持續補充，將能幫助您維持青春美麗、扭轉你的保養困擾。
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